Ramazan ayı, yaşam ve beslenme şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmek, oruç tutulmayan sürede ( iftar – sahur arası )
en az 2 öğünü tamamlamak gerekir.
Sahura kalkmamak, birkaç bardak su içip yatmak son derece zararlıdır. Çünkü 16 saat olan açlık süresi, bu sayede ortalama 20-21 saate çıkmaktadır. Uzun süreli açlık kan şekerinin düşmesine ve günün verimsiz geçmesine yol açar, uzun süre aç kaldığınız bir günü düşünün; o an ki sinirinizi, halsizliğinizi, uyku halini vs. işte tam olarak bu sebepler nedeniyle sahuru atlamamalısınız.
Eğer ki sahur öğününüz çok ağır yemeklerden oluşuyorsa, yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma ihtimali oldukça fazladır.
Peki sahurda nasıl beslenmelisiniz ?
Sahurda tam tahıllı ekmekler, yumurta, peynir, yoğurt, süt gibi hafif bir kahvaltıya yakın öğün yapılabilir ya da zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan yine hafif bir öğün tercih etmelisiniz.
Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
Peki iftarda nasıl beslenmelisiniz?
Orucunuzu açıp su ve çorba gibi sıvıları aldıktan sonra 10 dakikalık bir mola vermeniz yemek sonrası hazımsızlık yaşamamanız için oldukça önemlidir. Yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yiyin. Gün boyu aç kalan midenize sindirim için zaman tanıyın.
Oruç tutanlar için beslenme önerileri
• Tek öğünde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı şekilde küçük küçük porsiyonlar şeklinde beslenmeye özen göstermelisiniz.
• Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
• İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
• Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
• Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih etmelisiniz.
• İftardan 1-2 saat sonra kısa süreli egzersiz yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
• Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat etmelisiniz.
• Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir.
• Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelisiniz.
Dyt. Hazal Doğan
