BÜTÜN KARBONHİDRATLARIN KAN ŞEKERİNE ETKİSİ AYNI MIDIR? – GLİSEMİK İNDEKS
Arabamızın çalışması için yakıta ihtiyacımız vardır, vücudumuz içinde bu kural geçerlidir. Yiyecekler ve içeceklerde vücudumuza karbonhidrat, protein ve yağ şeklinde yakıt sağlar.
Glisemik indeks(GI), yiyecek ve içecekleri kandaki glikoz seviyesini yükseltme durumuna göre sınıflandırılmasının bir yoludur. Karbonhidrat içeren yiyecekler, glisemik indeks (GI) adı verilen bir ölçekte derecelendirilebilir. Karbonhidrat, diyetlerimizin önemli bir parçasıdır, ancak tüm karbonhidratlı yiyecekler eşit değildir. Karbonhidratları ‘basit’ ve ‘kompleks’ olarak sınıflandırabiliriz. Glisemik indeks değeri yüksek olan karbonhidratlar, hızla sindirilen, emilen ve metabolize olan ve kan şekeri (glikoz) seviyelerinde belirgin dalgalanmalara neden olan yiyeceklerdir. Glisemik indeks değeri düşük olan karbonhidratlar, kan şekeri ve insülin seviyelerinizde daha küçük dalgalanmalar oluşturan gruptur. Karbonhidrat içeren yiyecekler, GI skoru 100 olan şeker veya beyaz ekmek ile karşılaştırılır. GI, gram için aynı miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri karşılaştırır. Sindirim sırasında hızla parçalanan karbonhidratlar daha yüksek glisemik indekse sahiptir
| Düşük GI | Orta GI | Yüksek GI |
| 0-55 | 55-70 | 70-100 |
Bazı Besinlerin Glisemik İndeks Sınıflandırması:
| Besin Grubu | Çok Düşük GI | Düşük GI | Orta GI | Yüksek GI |
| Sebzeler | Kuşkonmaz, Avokado, Pancar yaprağı, Dolmalık Biber, Brokoli, Brüksel Lahanası, Karnabahar, Kereviz, Karalahana, Salatalık, Rezene, Taze Fasulye, Mantar, Yeşil Kabak, Marul, Ispanak, Şalgam | Patlıcan, Sarımsak, Soğan, Balkabağı | Pancar, Mısır, Tatlı Patates | Patates |
| Meyveler | Elma, Yaban Mersini, Kızılcık, Greyfurt, Üzüm, Kivi, Limon, Portakal, Erik, Ahududu, Çilek | Kayısı, Kavun, İncir, Papaya, Ananas, Karpuz | ||
| Yağlı Tohumlar | Keten Tohumu, Susam | Badem, Kaju, Yerfıstığı, Kabak Çekirdeği, Ay Çekirdeği, Ceviz | ||
| Baklagiller | Soya Fasulyesi | Nohut, Fasulye, Mercimek, Barbunya | ||
| Protein Grubu | Morina Balığı, Somon, Sardalya, Karides, Hindi, Tavuk, Kuzu, Sığır | Peynir, Yumurta, İnek Sütü, Yoğurt | ||
| Tahıllar | Esmer Pirinç, Karabuğday, Kinoa, Yulaf, Çavdar | |||
| Baharatlar Ve Otlar | Karabiber, Pulbiber, Kişniş, Kimyon, Karanfil, Tarçın, Dereotu, Hardal Tohumu, Nane, Maydonoz, Biberiye, Kekik, Adaçayı, Zerdeçal |
Düşük Glisemik İndeks İle Beslenmenin Sağlığa Yararları:
Prospektif çalışmalar, diyabet, kalp-damar hastalıkları, metabolik sendrom, kronik inflamasyon ve bazı kanser türlerini azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca, insülin duyarlılığını arttırır, gıda alımını ve vücut ağırlığını azaltır, hafızayı olumlu yönde etkiler, serum kolesterolünü azaltır ve diyabette glisemik kontrolü geliştirdiğini göstermiştir.
Diyabet için: Dünyadaki başlıca diyabet organizasyonlarından Amerikan Diyabet Birliği ;Kanada Diyabet Derneği tip 1 ve tip 2 diyabet hastalarına glisemik indeksi beslenme yönetiminin bir parçası olarak kullanmalarını tavsiye etmektedir.
Kolesterol için: 28 randomize kontrollü çalışmanın sonucundai, yüksek lifli, düşük GI diyetlerinin toplam ve LDL kolesterol seviyelerini kilo kaybından bağımsız olarak önemli ölçüde azaltabileceğine dair yüksek düzeyde kanıt sağlamıştır.
İştah Kontrolü için: Yüksek GI gıdalarının kan şekerinde hızlı bir artışa, hızlı bir insülin yanıtına ve ardından aç hissetmeye hızlı bir şekilde dönüşe neden olur. Düşük GI içeren besinler ise açlık hissini geciktirir. Böylece iştah kontrolü sağlanır. Ayrıca, düşük GI diyeti iştahı kontrol altına aldığı için uzun vadede böyle bir diyetin, daha az gıda alımı şeklinde sonuçlanır.
Vücut ağırlığı için: Avrupa’dan yapılan Diogenes araştırması, orta derecede yüksek bir protein, düşük GI diyetinin uzun vadeli kilo yönetimi için en iyisi olduğunu belirtmiştir.
Glisemik İndeks Değişebilir!
- Yağ, protein, çözünür lif, fruktoz (meyvede bulunan bir karbonhidrat) ve laktoz (sütte bulunan karbonhidrat) da genellikle bir glisemik cevabı azaltır. Yağ ve asit (sirke, limon suyu veya meyve asiti gibi) midenin boşalma hızını ve sindirim hızını yavaşlatır, bu da GI’nin azalmasına neden olur.
- Bazı meyveler olgunlaştıkça glisemik indeksi yükselir. Örneğin, olgunlaşmamış bir muzun GI’si 30 dur, olgunlaşmış bir muzun değeri 51 dir.
- Yaşınız, fiziksel aktivite düzeyiniz, vücudunuzun yemeği ne kadar hızlı sindirdiği vücudunuzun karbonhidratlara nasıl tepki verdiğini etkiler.
- Yüksek glisemik indeksli bir yiyeceği daha düşük glisemik indekse sahip yiyeceklerle birleştirerek, öğünün toplam glisemik indeksini düşürebilirsiniz.
- Kepekli ekmeklerde ve bazı tahıllarda bulunan fitatlar gibi diğer faktörler de besinlerin emilimini geciktirebilir ve böylece GI’yi düşürebilir.
- Pişirmek ve işlemek de GI’yi etkiler. Daha ince veya daha küçük parçalara ayrılmış yiyecekler daha kolay sindirilir ve böylece daha yüksek bir glisemik indekse sahip olur. Pişmiş ve soğumaya bırakılan yiyecekler (örneğin patates), soğuk yendiğinde sıcaktan daha düşük GI değerine sahiptir. Makarna gibi nişastalı besinleri uzun süre pişirmek yiyeceğin glisemik indeksini yükseltir.